Was gegen Schlafstörungen helfen kann und wie man am besten vorbeugt

Sich stundenlang im Bett von rechts nach links zu wälzen, ohne auch nur eine Sekunde die Augen zu getan zu haben. Sich Nacht für Nacht um die Ohren zu schlagen und am Morgen dann schlussendlich völlig gerädert aufzuwachen und müde und geschwächt zur Arbeit zu fahren. Das kennen Menschen, die aus unterschiedlichen gründen an Schlafstörungen leiden.

Ob es sich dabei um Einschlafstörungen handelt, oder das Durchschlafen schwer fällt. Wer zu wenig schläft und nicht störungsfrei in den Schlaf findet, schadet Körper, Geist und vor allem Seele. Denn der Schlaf ist für unsren Körper nun mal die einzige Chance, um seinen Energiebedarf aufladen zu können, Erlebtes zu verarbeiten und frisch aufgetankt in den neuen Tag starten zu können.

Die Ursachen für massive und andauernde Schlafstörungen können dabei ganz verschieden sein. Wichtig ist, dass man sie so schnell wie möglich ausfindig macht und beseitigt.

Schlafhygiene beachten

Das Bettzeug sollte kuschelig warm sein und dennoch genügend Luftzirkulation erlauben. Denn in der Nacht kann es vorkommen, dass der Mensch durchaus in der Lage ist, einige Liter an Flüssigkeit durchs Schwitzen zu verlieren. Wer stark schwitzt sollte erst recht auf Bettzeug achten, welches eine gute Zirkulation zulässt und atmungsaktiv ist. Schwere Oberbetten mit Federkern wären hierbei gänzlich unbrauchbar. Auch die Kopfkissen insbesondere sollten oft gewechselt und gewaschen werden und ebenfalls atmungsaktiv sein. Denn das Schwitzen aus dem Kopf heraus ist ab der Lebensmitte besonders stark. Im Sommer leichtes Bettzeug wählen und manchmal vielleicht sich nur mit einem Bettlaken als Decke begnügen und im Winter dann etwas gefüllte Bettdecken (Polyester)wählen. Die Luftzirkulation in Schlafzimmern sollte gut sein, aber nicht gleich eiskalt. Wer bei offenem Fenster schlafen möchte, sollte auf seinen Partner Rücksicht nehmen, der die Wärme vielleicht mehr liebt und bevorzugt. Gut lüften und dann das Fenster schließen ist daher manchmal im Winter gar nicht so verkehrt, denn wer friert, schläft nicht gut. Die Heizung im Schlafzimmer sollte allerdings möglichst nicht währen der Schlafenszeit angestellt sein. Denn die Luft trocknet sehr schnell aus und das macht sich in den Schleimhäuten in Mund- Hals- und Nasenbereichen bemerkbar.

Rituale erschaffen

Zum Einschlafen wie Durchschlafen sind Einschlafrituale, die man wiederholt zur selben Uhrzeit durchführt ideal, um dem Körper einen bestimmten Schlafrhythmus vorzugaukeln. Ein schöne Buch am Abend bei einer Tasse heißer Milch mit Honig, oder Tee genießen. Oder auch immer wieder einen schönen Film schauen, der zur Entspannung beiträgt. Keine Krimis, Thriller und schlimmer schauen, denn diese rütteln ebenso wach, wie die kleine Tasse Cappuccino am Abend. Sport noch kurz vor dem Zubettgehen zu treiben ist ebenfalls nicht gerade effektiv für einen geruhsamen Schlaf. Am besten ist auch, wenn man alle Dinge und Störfaktoren aus dem Schlafzimmer verbannt, die dazu beitragen könnten, dass man nicht einschlafen oder durchschlafen könnte. Das Schnarchen des Partners kann schon ausschlaggebend sein, dass man nicht in den Schlaf findet oder vom lauten Schnarchen wach wird. Hier sollte man sich der Gesundheit wegen tatsächlich damit auseinandersetzen, ob ein getrenntes Schlafen nicht sinnvoll für beide wäre. Denn das Schnarchen kann nur in wenigen Fällen durch verschiedene Methoden und Techniken minimiert werden. Ein laut tickender Wecker, der Straßenlärm, zu großer und heller Lichteinfall von draußen, oder eben auch die Ausrichtung des Bettes zum Fenster oder zur Türe hin. Können Auslöser für Unruhe im Schlaf sein.

Schlafen im Zusammenhang mit Konzentration und Leistungsfähigkeit

Ein guter Schlaf ist wünschenswert und wichtig. Das Schlafen und das Wachsein folgt einem natürlichen und vorgegebenen Rhythmus. Im Nachtschlaf durchläuft man unterschiedliche Phasen und auf Unregelmäßigkeiten reagiert der Organismus höchst sensibel. Obwohl man das eigentlich weiß, gibt es Menschen die sich darum bemühen, das Gegenteil nachzuweisen. Trotzdem, ohne Schlaf geht es einfach nicht. Wer unter Schlafmangel leidet wird es dadurch merken, dass er körperliche und seelische Folgen zu spüren bekommt. Die Liste dieser Folgen kann sogar ziemlich lang werden.

Schlafmangel macht auf Dauer gereizt und launisch. Er kann sogar im schlimmsten Falle zu Trugwahrnehmungen, Persönlichkeitsstörungen und sogar zur Suizidgedanken führen. Die Muskelspannung, die Atmung, der Herzschlag, der Blutdruck, die Körpertemperatur, die Hormone, der Stoffwechsel und noch andere Funktionen geraten durcheinander, wenn der natürliche Rhythmus von Schlafen und Wachen auf Dauer gestört wird. Viele Vorgänge im Körper passen sich dem Wechsel von Tag und Nacht an und machen es uns möglich, morgens wach zu werden und abends müde zu sein. Tag und Nacht, Hell und Dunkel sind also wichtige und unmittelbare Faktoren, wenn es um den Schlaf-Wach-Rhythmus geht.

Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf unser Gedächtnis aus

Ausreichend Schlaf ist wichtig für unser Gedächtnis. Eine Studie aus Amerika soll herausgefunden haben, dass ältere Menschen deswegen unter nachlassenden Gedächtnisleistungen und Erinnerungsvermögen leiden, weil sie kürzer und flacher schlafen und nur wenige ausgeprägte Tiefschlafphasen haben. In der Nacht wechseln sich die Traum- und Tiefschlafphasen ab. Dabei ist in der ersten Nachthälfte die Tiefschlafphase meist ausgeprägter und gegen Morgen wird sie kürzer. Eine gute Schlafqualität wird die Erinnerung und auch die gesamte Leistungsfähigkeit verbessern.

Was der Schlaf bewirkt und worauf er sich auswirkt

Der Körper braucht den Schlaf, um sich zu regenerieren. Denn im Schlaf werden die alten und defekten Zellen entfernt und dafür wieder erneuert. Heilungsprozesse können so am besten vorangetrieben werden. Besonders in den Tiefschlafphasen der ersten beiden Schlafzyklen werden die Wachstumshormone verstärkt produziert. Damit wird er Ausbau von Muskeln und der Knochenstoffwechsel gefördert. Aber auch Fettdepots werden abgebaut. Besonders notwendig ist der ausreichende Schlaf auch für die Gehirnleistungen. Hierfür sind besonders die REM-Phasen wichtig. Durch unsere Gehirnleistung wird es ermöglicht, dass man am Tag lernen, sich erinnern, sich konzentrieren, logisch denken, urteilen und noch so einiges mehr kann. Wenn man also zu wenig Schlaf bekommt, wirkt es sich fatal auf die Konzentration und Leistungsfähigkeit aus.

Das Gehirn reagiert besonders empfindlich

Wenn es zu wiederkehrenden oder dauerhaften Schlafstörungen kommt,ist es das Gehirn, was besonders empfindlich darauf reagiert. Es ist tagsüber permanent vielen Reizen ausgesetzt und hat nur die Nacht, um all dies zu verarbeiten, zu verwerten oder auch zu beseitigen. Wenn es zu fehlenden REM-Phasen kommt, kann man Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten am Tag bemerken. Diese können beispielsweise sein:

  • Konzentrationsschwächen, man lässt sich leicht ablenken
  • Schwierigkeiten beim Lernen, sich Wissen anzueignen und zu behalten
  • Schwierigkeiten bei der langfristigen Speicherung im Gedächtnis (Erinnerung)
  • Das Arbeitsgedächtnis um zu reagieren und zu agieren kann leiden

Die richtige Wärme beim Schlafen

Wer im Bett friert, die Nasenspitze langsam spürbar kalt wird und die Fußspitzen frösteln, kann in der Regel nicht einschlafen, geschweige überhaupt in den Schlaf finden. Denn die kühle und frische Luft in Schlafzimmern kann abhängig vom jeweiligen Raumklima und der Witterungsverhältnisse ebenso wichtig sein, wie die wohlige Wärme im Winter.

Die richtige Raumtemperatur in Schlafzimmern ist nicht nur Ansichtssache, sondern auch Gefühls- und Empfindungssache. Während der eine lieber bei offenen Fenster Sommer wie Winter schlafen möchte, friert der Partner im Bett schon bei geringer Kühle. Jedem das Seine so sagt man, doch dies lässt sich bei gemeinsamen Schlafen in einem Zimmer nur selten durchführen.

Der erholsame Schlaf jedoch lässt sich nur mit der richtigen Temperatur im Schlafzimmer meistern. Die Durchschnittstemperatur sollte daher zwischen 15 und 18 Grad! Celsius sein.

Zu warm ist nicht gut für die Atemluft und ist auch noch die Heizung an, umso schädlicher für die geplagten Schleimhäute in der Nacht. Für den optimalen Regenerationsprozess des Körpers im Schlaf und auch für die aktive Hirntätigkeit und die Fettverbrennung ist ein eher kühleres Raumklima vorteilhafter für uns. Das bedeutet also, dass wer schnell friert dennoch besser im kühleren Milieu schlafen sollte und sich lieber eine dicke Bettdecke zulegen sollte, als umgekehrt.

Übrigens: Je kühler die Raumtemperatur ist, umso mehr Kalorien werden im Schlaf verbrannt und die Hirndurchblutung wird deutlich angeregt. Das Bettzeug sollte den jeweiligen klimatischen Verhältnissen draußen wie drinnen angepasst sein. Dann ist ein Frösteln schon fast nicht mehr möglich. Eine Heizdecke wäre hierbei noch eine gute Alternative um trotz Kühle im Schlafzimmer dennoch warm gebettet zu sein.

Frisch und munter in den Tag starten – so funktioniert`s am besten

Nichts kann und ist belebender, als frisch, völlig ausgeschlafen und voller Energie in den neuen Tag starten zu können. Denn nur dann sind wir auch tatsächlich leistungsbereit und hoch konzentriert. Wer schlapp, niedergeschlagen und unausgeschlafen aufwacht, fühlt sich wie gerädert und noch immer müde und kraftlos. Der Grund hierfür kann zum Einen eine recht unruhige und schlaflose Nacht sein, bei der man sich von links nach rechts wälzt und einfach nicht in den Schlaf findet. Zum Anderen aber auch durchaus die Art, wie man am Morgen geweckt wird. Denn das schrille Piepsen und Vibrieren eines Weckers kann unter Umständen sogar aggressiv werden lassen und nicht selten schon landeten die unliebsamen Wachmacher an der Zimmerwand vor Wut. Das Aufwachen und wie man geweckt wird, kann entscheidend sein für die Art und Weise, wie man den neuen Tag angeht. Ebenso sind verschiedene Tipps hilfreich, um sich frisch und voller Energie zu fühlen und für den kommen Tag aufzutanken. Frisch und munter in den Tag starten – so funktioniert`s am besten weiterlesen